Ang isa sa mga pinaka -epektibong paraan upang makamit ang pagbaba ng timbang sa bahay ay ang regular na pag -eehersisyo. Maipapayo na magsagawa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ayon sa programa. Dapat itong isama ang pagsasanay sa lakas (push-up, baga, pull-up, dumbbell press, deadlift) at cardio (tumatakbo, aerobics, swimming, jumping lubid).
Kapag bumubuo ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay, ang mga kadahilanan tulad ng antas ng pagsasanay sa palakasan, timbang, edad, pamumuhay, at propesyon ay dapat isaalang -alang.
Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas para sa pagsasanay sa bahay
Ang pagsasanay sa lakas sa bahay ay nalulutas ang tatlong mga problema: tinutukoy nito ang mga kalamnan, pinatataas ang pagkonsumo ng calorie at pinasisigla ang endocrine system. Makakatulong ito upang maisaaktibo ang metabolismo at dagdagan ang rate ng pagkasunog ng taba.
Ang aralin ay dapat magsimula sa pamamagitan ng paghahanda ng puso, kalamnan, ligament at kasukasuan para sa pag -load. Upang gawin ito, inirerekomenda na gumawa ng isang pag-init: tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto, magsagawa ng isang serye ng mga lumalawak na bends ng katawan, i-swing ang mga paa, at i-twist ang katawan ng tao. Ang paghahanda para sa pagsasanay ay tumatagal ng mga 15 minuto.
Ang tagal ng pangunahing aralin ay dapat na nasa saklaw ng 45 hanggang 55 minuto.
Baga
Nagbibigay -daan para sa malakas na pumping ng femoral biceps at quadriceps kalamnan. Ang mga puwit, kalamnan ng lumbar at abs ay napapailalim din sa stress.
Pagkakasunud -sunod ng pagpapatupad:
- Kumuha ng isang panimulang posisyon: Ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod, ibababa ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, ituwid ang iyong pustura at hilahin ang iyong tiyan.
- Kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa habang ibinababa ang iyong katawan.
- Bumalik sa panimulang posisyon at magsagawa ng isang hakbang na squat gamit ang iyong kanang binti.
Sa bawat isa sa apat na serye, dapat kang magsagawa ng 13-16 na pag-uulit na may pahinga sa isang minuto sa pagitan ng mga set.
Deadlift
Ang isang malakas, pag-eehersisyo ng enerhiya ay dapat isagawa na may mga timbang: dumbbells, kettlebells, barbells. Sa bahay, maaari kang gumamit ng improvised na paraan: isang bag o malaking bote ng tubig.
Pamamaraan:
- Maglagay ng dalawang dumbbells sa iyong mga palad at ibababa ang mga ito sa harap ng iyong mga hita.
- Ilagay ang iyong shins balikat-lapad.
- Habang huminga ka, ibababa ang projectile down, pagtagilid ng iyong katawan pasulong 90 degree (maaari mong ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod).
- Habang humihinga ka, dumiretso hanggang sa isang nakatayong posisyon.
- Magsagawa ng 12-14 pag-uulit.
Ang pag-pause ng pagbawi sa pagitan ng serye ay 55-70 segundo. Ang bilang ng mga diskarte ay apat.
Mga push-up
Ang mga push-up ay posible upang epektibong magpahitit ng mga kalamnan ng pectoral at triceps ng balikat.
Sequence ng tamang pamamaraan ng push-up:
- Ibaba ang iyong sarili sa sahig gamit ang iyong tiyan pababa, ilagay ang iyong mga palad sa antas ng dibdib, ilagay ang iyong mga shins sa iyong mga daliri ng paa at iangat ang iyong pelvis hanggang sa ang buong katawan ay ganap na nakahanay sa isang eroplano.
- Habang huminga ka, ibababa ang iyong dibdib.
- Habang humihinga ka, itulak.
- Magsagawa ng tungkol sa 25 mga pag -uulit.
Magpahinga para sa mga 45-65 segundo at gumawa ng 4 pang set.
Dumbbell Rows
Ang pangunahing gawain ay ang pag -pump ng latissimus dorsi at biceps brachii kalamnan.
Ang tamang paraan upang hilahin ang isang dumbbell ay:
- Dalhin ang projectile sa iyong kaliwang kamay.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa bench, inilalagay ang iyong kanang tuhod dito.
- I -align ang iyong gulugod at higpitan ang iyong tiyan.
- Ilagay ang dumbbell sa haba ng braso, sa antas ng dibdib.
- Habang huminga ka, hilahin ang timbang, ilipat ang iyong siko hangga't maaari.
- Habang huminga ka, ibababa ang projectile down.
- Ulitin ang paggalaw ng 12-13 beses, pagkatapos ay i-pause para sa isang minuto upang magpahinga at gumanap ng ehersisyo ng tatlong beses pa.
Ball Plank
Upang maisagawa ang isang static na ehersisyo upang maipalabas ang mga kalamnan ng tiyan, kakailanganin mo ang isang fitball at isang hemisphere.
Algorithm:
- Ilagay ang mga kagamitan sa palakasan sa sahig sa layo na humigit -kumulang na 100 cm mula sa bawat isa (depende sa taas ng tao).
- Ilagay ang iyong mga palad sa hemisphere at itapon ang iyong mga shins sa fitball.
- Itaas ang iyong pelvis hanggang sa ganap na nakahanay ang iyong katawan sa pahalang na eroplano.
- Ayusin sa posisyon na ito para sa 30-45 segundo.
- Bumangon, magpahinga ng halos 40 segundo at gumawa ng tatlong higit pang mga katulad na serye.
Barbell squats
Isa sa mga pinakamalakas na sandata sa paglaban sa labis na pounds. Ginagawang posible upang lumikha ng isang malakas na pag -load ng pag -load para sa buong katawan, na makabuluhang pagtaas ng rate ng pagkasunog ng taba.
Pamamaraan:
- Magbigay ng kasangkapan ang bar na may mga timbang at itapon ang barbell sa iyong mga balikat, mahigpit na hinawakan ito gamit ang iyong mga kamay.
- Ikalat ang iyong mga binti at i -on ang iyong mga daliri sa paa.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
- Habang gumuhit ng hangin sa iyong baga, maayos na ibababa ang iyong sarili sa posisyon na "squat".
- Habang humihinga ka, tumaas sa isang nakatayong posisyon.
- Magsagawa ng tungkol sa 12 mga pag -uulit, pagkatapos ay kumuha ng isang minuto na agwat ng pahinga at isagawa ang ehersisyo nang tatlong beses pa.
Dumbbell Chest Press
Ang ehersisyo ay ginagamit upang mag -pump up ang mga kalamnan ng pectoral, triceps at anterior deltoids.
Sequence of Actions:
- Kumuha ng dalawang dumbbells sa iyong mga kamay at ibababa ang iyong likod sa bench.
- Baluktot ang iyong tuhod 90 degree, inilalagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Ituwid ang iyong mga braso sa antas ng dibdib (panimulang posisyon).
- Kapag gumagawa ng isang pasukan, ibababa ang projectile hanggang sa lugar na nasa itaas lamang ng dibdib (mga siko ay lumilihis sa mga gilid).
- Habang humihinga ka, pindutin ang mga dumbbells.
- Magsagawa ng tungkol sa 12-14 na pag-uulit.
- Kumuha ng isang minuto na pahinga upang mabawi at gumawa ng 3 higit pang mga hanay.
Solong leg deadlift na may mga dumbbells
Ang ehersisyo ay mas angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan na may karanasan sa pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsagawa ng mga deadlift sa dalawang binti.
Pamamaraan:
- Kumuha ng dalawang dumbbells sa iyong mga kamay at ibababa ang mga timbang hanggang sa ganap na ituwid ang iyong mga braso.
- Habang huminga ka, maayos na ikiling ang iyong katawan habang sabay na pinalawak ang iyong kaliwang binti (dapat mayroong isang tamang anggulo sa pagitan ng pagsuporta at likod ng mga binti).
- Habang humihinga ka, bumalik sa isang nakatayong posisyon.
- Magsagawa ng 12 pag-uulit, pagkatapos ay magpahinga para sa 50-70 segundo at gumawa ng isang katulad na hilera na may diin sa iyong kaliwang paa.
Ang bilang ng mga diskarte ay apat. Sa panahon ng isang lunge, ang sumusuporta sa binti ay dapat na bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod.
Pull-up sa pahalang na bar
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magamit nang epektibo upang mag -pump up ang latissimus dorsi at mga kalamnan ng biceps.
Sequence of Implementation:
- Kunin ang bar sa lapad ng balikat.
- Alisin ang iyong mga paa sa bench (upuan).
- Dalhin ang iyong mga paa.
- Habang humihinga ka, hilahin ang iyong katawan.
- Habang huminga ka, ibababa ang iyong katawan ng tao.
- Gawin ang maraming mga pull-up hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga ng mga 75 segundo at magsagawa ng tatlong higit pang mga hanay.
Ang paghila ng iyong mga binti sa pahalang na bar
Nakakamit ng ehersisyo ang pagbuo ng mas mababa at gitnang mga seksyon ng mga kalamnan ng tiyan.
Pamamaraan:
- Kunin ang bar sa antas ng balikat.
- Baluktot nang bahagya ang iyong tuhod.
- Habang humihinga ka, iangat ang iyong shins hanggang sa hawakan nila ang pahalang na bar.
- Habang huminga ka, ibababa ang iyong mga binti.
- Gawin ang 8-12 pag-uulit.
- Magpahinga para sa mga 45-60 segundo at magsagawa ng tatlong higit pang mga hanay.
Fat Burning Cardio
Ang mabisang fitness para sa pagsunog ng taba sa iyong tiyan, binti, puwit, braso at likod ay dapat magsama ng maraming cardio. Ang mga aerobic na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapabilis ang iyong metabolismo at makamit ang slimness sa buong katawan mo.
Sa bahay epektibo itong gamitin:
- Dance Aerobics. Ang maindayog na gymnastics sa musika ay maaaring isagawa pareho sa iyong sariling timbang at may iba't ibang kagamitan sa palakasan: hakbang platform, dumbbells, gymnastic bola, stick at nababanat na banda. Pinapayagan ka rin ng mga aerobics ng sayaw na gawin ang mga pagsasanay sa umaga. Ang tagal ng isang aralin ay dapat na 25-40 minuto.
- Tumalon na lubid. Ang pinaka -epektibo ay isang sistema kung saan ang ehersisyo ay isinasagawa nang paikot: 2-3 minuto - paglukso, 45-75 segundo - i -pause para sa pahinga. Inirerekomenda na magsagawa ng hindi bababa sa pitong mga diskarte sa isang aralin.
- Paglangoy. Maipapayo na bisitahin ang pool dalawang beses sa isang linggo para sa 40 minuto sa isang araw. Ang paglangoy ay pinaka-epektibo gamit ang mga estilo ng high-intensity: breaststroke, crawl. Ang mga pool na may malamig na tubig ay dapat iwasan, dahil ang matagal at sistematikong pagkakalantad sa mababang temperatura ay maaaring maging sanhi ng pampalapot ng taba ng subcutaneous.
- Mahabang lakad. Ito ay isang epektibong tool para sa pagsunog ng mga calory araw -araw. Ang pagiging epektibo ng ganitong uri ng cardio ay higit na nakasalalay sa tagal kaysa sa intensity. Samakatuwid, ang isang lakad ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 120 minuto.
Upang makamit ang maximum na mga benepisyo mula sa aerobic ehersisyo, inirerekumenda na gawin ito sa mainit na damit (ito ay lilikha ng isang thermogenic na epekto) sa isang walang laman na tiyan.
Mga programa sa pagsasanay
Maipapayo na paghiwalayin ang lakas at pagsasanay sa cardio, na isinasagawa ang mga ito sa iba't ibang oras ng araw: ang una sa umaga, ang pangalawa sa gabi. Ang pamamaraan na ito ay magbabawas ng oras ng pagbawi pagkatapos ng bawat session at magbigay ng maximum na epekto ng nasusunog na taba. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat matukoy ng pangkalahatang kalusugan at antas ng pagganap na pagsasanay ng bawat tao. Ang average na halaga para sa aerobic ehersisyo (maliban sa paglalakad) ay 25-40 minuto, para sa pagsasanay sa lakas-45-50 minuto.
Kapag lumilikha ng isang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ang pangunahing pagsasaalang -alang ay dapat na kondisyon ng atleta ng lalaki o babae. Batay dito, ang buong siklo ng pagsasanay ay may tatlong antas: paunang, intermediate at advanced.
Antas ng pagpasok
Para sa mga batang babae na sobra sa timbang at nagsisimula, ang pinaka -epektibong sistema ay kung saan ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay nagtrabaho sa isang session (kumplikadong pagsasanay).
Ang isang halimbawang plano sa aralin ay ganito:
- Lunes: Ang mga baga, push-up, pull-up sa pahalang na bar, paghila ng mga binti sa pahalang na bar
- Martes: Paglangoy.
- Miyerkules: Barbell Squats, Dumbbell Chest Press, Dumbbell Rows, Ball Plank.
- Huwebes: Sarado.
- Biyernes: Mga deadlift, push-up, pull-up, leg pull-up.
- Sabado: Dance Aerobics, Jumping Rope.
- Linggo: Mahabang paglalakad.
Ang paunang antas ay dapat tumagal ng mga 2-3 linggo.
Intermediate level
Ang programa ng pagsasanay sa yugtong ito ay naglalayong masunog ang taba at lumikha ng isang magandang kaluwagan. Ang kakanyahan nito ay namamalagi sa katotohanan na hindi hihigit sa dalawang grupo ng kalamnan ang pumped sa isang session. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay -daan sa iyo upang magsagawa ng isang mas malaking bilang ng mga pagsasanay partikular para sa bawat lugar ng katawan. Ginagawa nitong posible hindi lamang upang mapupuksa ang taba, kundi pati na rin upang makabuo ng kalamnan sa mga hindi maunlad na lugar ng katawan.
Iskedyul ng Klase:
- Ang mga squats na may barbell, baga, deadlift, bola planks, leg pull-up sa pahalang na bar.
- Pull-up sa pahalang na bar, dumbbell row, push-up at dumbbell chest press.
Inirerekomenda na mag -ehersisyo ayon sa pamamaraan na ito tuwing ibang araw, alternating ehersisyo.
Ang average na antas ay kinakalkula para sa isang buwan. Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa cardio ay dapat isagawa sa mga araw mula sa pagsasanay sa lakas.
Isang matigas na programa para sa matinding pagkasunog ng taba
Para sa mga advanced na ehersisyo (ang mga may mahabang kasaysayan ng pagsasanay), pati na rin para sa mga kababaihan na nais na mabawasan ang porsyento ng taba ng subcutaneous, ngunit walang labis na timbang, ang isang dalawang linggong split ay pinakaangkop. Ang kakanyahan nito ay namamalagi sa katotohanan na isang pangkat ng kalamnan lamang ang pumped sa isang pag -eehersisyo.
Halimbawang plano:
- Lunes: trabaho sa dibdib (push-up, dumbbell chest press).
- Martes at Miyerkules: ehersisyo sa cardio.
- Huwebes: Leg Pumping (deadlift, single-leg deadlift, baga).
- Biyernes at Sabado: Aerobic ehersisyo (tumatakbo, paglangoy, paglukso ng lubid, aerobics).
- Linggo: Sarado.
- Lunes Hindi. 2: Paggawa sa likuran (pull-up sa pahalang na bar, Dumbbell Rows).
- Martes, Miyerkules No. 2: Aerobic ehersisyo.
- Huwebes Hindi. 2: Pumping ang mga kalamnan ng tiyan (plank sa mga bola, paghila ng mga binti sa pahalang na bar).
- Biyernes, Sabado No. 2: Pagsasanay sa Cardio.
- Linggo Hindi. 2: Araw ng Pahinga mula sa Stress.
Kaya, ang isang dalawang linggong split ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng 12 masipag na pag-eehersisyo at makamit ang matinding pagkawala ng taba sa loob lamang ng 14 araw.
Karaniwang mga pagkakamali
Para sa mga batang babae na nagsisimula lamang sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang, mahalaga na maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali.
Ang pinaka makabuluhan sa kanila ay:
- Ang pagnanais na mag -ehersisyo araw -araw sa loob ng maraming oras. Ang pamamaraan na ito ay hindi magdadala ng mas matinding pagbaba ng timbang, at sa ilang mga kaso ay maaari ring humantong sa pagwawalang -kilos ng mga resulta at overtraining.
- I -arch ang iyong likod sa panahon ng mga squats, baga at deadlift. Hindi ito dapat gawin, dahil ang pamamaraan na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga intervertebral disc.
- Pag -aalis ng tubig ng katawan. Maraming mga batang babae ang sumusubok na uminom ng mas kaunting tubig upang mabilis na mawalan ng timbang, nagkakamali na naniniwala na sa kasong ito ang taba ay magsisimulang mag -oxidize. Sa katunayan, na may kakulangan ng likido, ang mga proseso ng metabolic (kabilang ang metabolismo ng lipid) sa katawan ay mabagal. Samakatuwid, kinakailangan na uminom ng sapat na tubig sa buong araw: ang pang -araw -araw na dami nito ay dapat na hindi bababa sa 1500 ml.
Ang isang gawain sa pag-rest sa trabaho ay may malaking pakinabang sa pagkawala ng timbang: Natagpuan na kung nagsasanay ka at matulog nang sabay-sabay araw-araw, ang iyong katawan ay magsisimulang magbuhos ng labis na pounds nang mas mabilis.
Mga kontraindikasyon sa pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat na limitado o ganap na hindi kasama mula sa programa ng pagsasanay kung sakaling malubhang sakit sa puso at musculoskeletal. Sa sitwasyong ito, ang mga static na naglo -load (halimbawa, ang pag -planking sa mga bola) at light cardio (hiking, kalmado na paglangoy) ay makakatulong.
Ang lahat ng mga uri ng ehersisyo ay dapat iwasan sa panahon ng mga nakakahawang sakit.
Upang maalis ang lahat ng mga uri ng mga kontraindikasyon at protektahan ang iyong sarili hangga't maaari mula sa mga problema sa kalusugan, sa bisperas ng mga klase inirerekumenda na sumailalim sa isang buo, komprehensibong pagsusuri at kumunsulta sa isang doktor sa palakasan.