Ang problema ng labis na timbang ay isa sa mga pinaka -pagpindot na mga problema sa ating oras. Ang kulto ng kagandahan ay umiiral sa sinaunang mundo, at mula noon ay nagbago lamang ang mga kanon nito, ngunit hindi ang pagnanais ng isang tao na magmukhang kaakit -akit.
Ngayon, ang pagiging payat ay isa sa mga ipinag -uutos na aspeto ng panlabas na pagiging perpekto. Pinag -uusapan natin ang tungkol sa figure bilang isang buo at indibidwal na mga bahagi ng katawan. Maraming mga batang babae na nais na magkaroon ng isang manipis na baywang na magreklamo tungkol sa labis na pounds sa kanilang tiyan at panig. Bukod dito, ang labis na taba ay madalas na idineposito nang mahigpit sa mga lugar na ito, nag -iiwan ng mga braso, binti, at kahit na payat.
Maaari mong mapupuksa ang problema nang hindi gumagamit ng mga marahas na pamamaraan tulad ng liposuction, at makakakuha ka ng isang toned na tiyan at magagandang abs sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga espesyal na pagsasanay, panonood ng iyong diyeta at nangunguna sa isang aktibong pamumuhay. Tatalakayin natin ito sa aming artikulo.
Mga sanhi ng mga deposito ng taba sa lugar ng baywang
Mayroong mga tao na naniniwala na ang labis na pounds ay ang resulta ng isang babaeng nagpapabaya sa kanyang sarili, ngunit ito ang pagbubukod kaysa sa panuntunan. Ang mga kadahilanan kung bakit nagsisimula ang taba upang makaipon sa katawan ay naiiba, hindi palaging depende sa antas ng pangangalaga para sa hitsura. Ngunit upang matagumpay na mapupuksa ang mga labis na deposito, dapat mong malaman kung saan sila nanggaling.
Genetics. Ang pagkahilig na maging sobra sa timbang ay maaaring dahil sa genetic predisposition. Ang mga dagdag na pounds sa tiyan at panig ay karaniwang nag -abala sa mga tao na may isang uri ng katawan ng "mansanas". Ang ganitong uri sa sarili mismo ay nagpapahiwatig ng isang maliit na pagkakaiba sa dami sa pagitan ng mga hips at baywang, kaya ang huli ay maaaring mangailangan ng pansin kahit na walang pagkakaroon ng mga deposito ng taba dito. Ang bawat dagdag na kilo ay gumagalaw sa iyong pigura kahit na malayo sa minamahal na perpektong proporsyon. Imposibleng labanan ang mga genetika, na natural, iyon ay, ngunit ang "Apple" figure ay maaaring matagumpay na naitama sa mga espesyal na pagsasanay na naglalayong bawasan ang laki ng baywang.
Mahina metabolismo. Ang problemang ito ay madalas na nag -aalala sa kategorya ng edad ng mga tao. Sa paglipas ng mga taon, ang metabolismo ng katawan ay nagpapabagal, at ito ay humahantong sa labis na pagtaas ng timbang. Nangyayari na sa kabataan, ang isang mahusay na metabolismo ay nagbibigay -daan sa iyo upang kumain ng anumang mga nakakapinsalang pagkain at hindi makakuha ng isang onsa, at ang isang tao ay nasanay sa ganitong paraan ng pagkain. Ngunit ang mas matanda na nakukuha niya, mas maraming metabolismo ang bumabagal, at lumilitaw ang mga deposito ng taba. Ang pakikitungo sa problemang ito ay medyo mas madali kaysa sa pagharap sa labis na timbang dahil sa isang genetic predisposition. Karaniwan, na may mahinang metabolismo, ang pagwawasto ng pagsasanay sa nutrisyon at lakas, sapagkat kilala na ang pisikal na aktibidad ay maaaring mapabilis ang metabolismo sa katawan.
Nakatutuwang pamumuhay. Kung namumuno ka ng isang hindi aktibong pamumuhay: gumana nang marami sa computer o umupo lamang, bihirang maglakad, huwag makisali sa palakasan, fitness, o iba pang mga pisikal na pagsasanay, kung gayon ang panganib na makakuha ng labis na pagtaas ng timbang. Ang pagkain na kinokonsumo namin ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan, at kung ang bilang ng mga calorie na natanggap ay lumampas sa kanilang pagkonsumo, kung gayon ang hitsura ng labis na taba ay halos hindi maiiwasan. Siyempre, maaari mong bawasan ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta, ngunit ang isang nakaupo na pamumuhay ay nakakapinsala hindi lamang dahil sa mga problema na may labis na timbang, kaya inirerekomenda pa ring isama ang pisikal na ehersisyo sa iyong pang -araw -araw na gawain.
Maling pustura. Ang hitsura ng labis na taba sa lugar ng baywang ay naiimpluwensyahan ng pustura, kahit gaano kataka -taka ito ay maaaring tunog. Ang gulugod ng tao ay ang batayan ng balangkas, na siyang suporta para sa mga panloob na organo. Upang suportahan ang gulugod, na nagdadala ng pangunahing pag -load sa panahon ng paggalaw, ang mga kalamnan ay dapat na patuloy na tono. Ang kahinaan ng kalamnan ay humahantong sa katotohanan na ang pag -andar ng suporta ay bahagyang inilipat sa adipose tissue. Para sa kadahilanang ito, ang katawan ay hindi nagmadali upang mapupuksa ang taba. Ang mga espesyal na pagsasanay ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod, ibalik ang pustura at payagan kang mapupuksa ang mga labis na pounds sa tiyan at panig.
Mga Pagbabago ng Hormonal. Sa edad, ang dami ng taba sa katawan ng isang babae ay nagsisimulang tumaas sa direktang proporsyon sa timbang ng katawan. Ang dahilan para sa mga naturang pagbabago ay mga pagbabago sa hormonal. Gayunpaman, hindi lamang edad na maaaring makaapekto sa mga hormone. Menopos, pagbubuntis, panganganak, pagkuha ng oral contraceptives at ilang mga gamot - ang lahat ng ito ay maaaring magbago ng mga antas ng hormonal at maging sanhi ng labis na pagtaas ng timbang.
Mahina nutrisyon. Ang isang mabilis na meryenda sa pagtakbo, isang labis na karbohidrat sa iyong ginustong mga pinggan, pagkonsumo ng mabilis na pagkain, at sobrang pag -aambag ng pag -iipon ng taba sa katawan. Ang hindi tamang nutrisyon ay maaaring maging sanhi ng mabagal na metabolismo, humantong sa isang pinalawak na tiyan, at hindi magandang pagsipsip ng pagkain. Ang lahat ng ito ay karaniwang humahantong sa mga problema na may labis na timbang, mga deposito ng taba sa tiyan at panig. Sa ganitong mga kaso, ang pagwawasto ng figure ay nagsisimula sa pagtatatag ng tamang diyeta at pagpili ng malusog na pagkain at suportado ng pisikal na ehersisyo upang mapabilis ang pagsunog ng mga reserbang taba.
Labis na basura at mga lason. Ang mga basura at mga lason, na madalas na sanhi ng masamang gawi tulad ng paninigarilyo at alkoholismo, ay barado ang katawan. Ang kanilang labis na nakakasagabal sa metabolismo, nakakaapekto sa metabolic rate at, nang naaayon, ang dami ng mga deposito ng taba sa baywang. Ang pagbibigay ng masamang gawi, paglilinis ng katawan na may wastong nutrisyon, masahe at ehersisyo ay maaaring makatulong sa paglaban sa labis na sentimetro.
Stress at sakit. Ang mga nerbiyos na shocks at stress ay madalas na humantong sa pagtaas ng mga antas ng cortisol, isang steroid hormone. Naaapektuhan nito ang dami ng taba sa katawan. Ang labis na hormone ay maaaring humantong sa akumulasyon ng labis na pounds. Ang isang bilang ng mga sakit ay nakakaapekto sa timbang: diabetes, cardiovascular disease, arterial hypertension. Kung ang labis na taba sa tiyan at panig ay nauugnay sa mga kadahilanan na inilarawan, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay dapat magsimula sa isang pagbisita sa doktor, ngunit hindi sa pisikal na pagsasanay.
Paano labanan ang tiyan at flank fat
Ang pagkawala ng timbang ay isang mahaba at proseso na masinsinang paggawa. Hindi ka dapat naniniwala sa mga diyeta at tagapagsanay na nangangako ng isang mainam na pigura sa loob lamang ng isang buwan ng pagsasanay. Bukod dito, sa sandaling nakamit ang isang resulta, dapat itong mapanatili, kung hindi man ang lahat ng mga panganib sa trabaho ay mag -aaksaya. Upang mapupuksa ang labis na taba nang mas epektibo, inirerekomenda na pumili ng isang pinagsamang diskarte sa halip na pagtuon sa isang tiyak na pamamaraan ng pagkawala ng timbang.
Pagwawasto sa nutrisyon. Tulad ng napag -usapan namin sa itaas, ang bilang ng mga calorie na kinokonsumo mo ay nakasalalay sa iyong kinakain at kung gaano kadalas. Samakatuwid, halos palaging mapupuksa ang labis na pounds ay sinamahan ng isang espesyal na diyeta. Inirerekomenda na ihanda ang diyeta pagkatapos ng konsultasyon sa isang espesyalista, na nakatuon sa estado ng kalusugan at indibidwal na mga katangian ng katawan.
Pangkalahatang mga tip na makakatulong sa pagbaba ng timbang:
- uminom ng mas maraming tubig. Pinapayagan ka nitong linisin ang katawan ng basura at mga lason, mapurol ang pakiramdam ng gutom, at pagbutihin ang metabolismo;
- Alisin ang mabilis na karbohidrat mula sa iyong diyeta. Ito ay mayaman sa pagkain sa kanila na karaniwang nagbibigay ng labis na sentimetro sa baywang;
- Subukang kumain ng isang balanseng diyeta;
- Subukang limitahan ang iyong paggamit ng asin. Ang asin ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, sa gayon ay nakakasagabal sa normal na metabolismo at paglilinis;
- Kumain sa maliliit na bahagi. Mas mainam na kumain ng kaunti at madalas kaysa sa bihirang, ngunit maraming pinggan nang sabay -sabay. Ang mga fractional na pagkain ay nakakatulong na maiwasan ang pag -unat ng mga pader ng tiyan at sa huli ay nakakaapekto sa dami na kinakain.
Pagsasagawa ng mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Kung maaari, pagkatapos ay balot, masahe at ilang iba pang mga paggamot sa spa ay maaaring maging isang mahusay na tulong sa paglaban sa labis na timbang. Ang mga ito ay naglalayong mapabilis ang daloy ng dugo, pag -alis ng basura at mga lason, at pagpapabuti ng metabolismo. Siyempre, imposibleng ganap na mapupuksa ang taba sa kanilang tulong, ngunit ang pagbabawas ng iyong baywang sa pamamagitan ng isang pares ng sentimetro ay posible.
Dagdagan ang pisikal na aktibidad. Ang paglalaro ng palakasan o fitness, ang pagbisita sa mga gym o simpleng paggawa ng mga ehersisyo sa bahay ay nagbibigay -daan sa iyo upang aktibo at matagumpay na mapupuksa ang mga deposito ng taba. Pinipilit ng pisikal na aktibidad ang katawan na magsunog ng taba, tumutulong na mapabuti ang metabolismo, mapanatili ang tono ng kalamnan, na ginagawang mas toned ang figure. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa sahig sa isang karpet, o mag -ehersisyo malapit sa iyong bahay sa isang sports ground, o tumakbo lamang sa umaga at gabi. Maraming mga pagpipilian, kailangan mo lamang piliin ang pinaka -angkop.
Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
Ang pisikal na aktibidad ay itinuturing na isang tanyag at napaka -epektibong paraan upang labanan ang labis na pounds. Ang ehersisyo ay hindi lamang nagbibigay -daan sa iyo upang aktibong magsunog ng mga reserbang taba, ngunit nakakatulong din na palakasin ang tisyu ng kalamnan at pagbutihin ang kaligtasan sa sakit. Sa ibaba ay nagbibigay kami ng mga halimbawa ng ilan sa mga pinaka -epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at panig.
Twisting. Ito ay isang mahusay na pag -eehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ng tiyan. Kasama ang wastong nutrisyon, maaari itong magbigay ng kamangha -manghang mga resulta. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong magsinungaling sa iyong likuran, yumuko ang iyong tuhod, at hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ito ang panimulang posisyon. Susunod, kailangan mong huminga ng malalim at iangat ang iyong itaas na katawan sa sahig. Ang paghinga ay dapat mangyari sa pagtaas. Gawin ang ehersisyo sa 2-3 set ng 10 beses.
Baligtad na mga crunches. Ang pag -eehersisyo ay katulad ng sa inilarawan namin sa itaas, ngunit hindi kami nagtatrabaho sa itaas, ngunit may mas mababang katawan. Ang panimulang posisyon ay pareho: nakahiga kami sa banig gamit ang aming mga likuran, yumuko ang aming mga binti sa tuhod, paa sa sahig, mga kamay sa likod ng aming mga ulo. Kapag isinasagawa ang ehersisyo, itinaas namin ang aming mga baluktot na binti, at pagkatapos ay iangat ang aming mas mababang likod sa sahig upang ang aming mga tuhod ay lumipat patungo sa aming dibdib. Huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga kapag nag -twist. Inuulit namin ang ehersisyo sa 2-3 set ng 10 beses.
Ang mga crunches na may mga binti ay nakataas. Upang maisagawa ang mga ito, kailangan mong humiga sa banig sa iyong likuran at itaas ang iyong tuwid na mga binti na patayo sa sahig. Ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig at maabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga daliri sa paa. Huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon, huminga kapag nagsasagawa ng isang twist. Inirerekomenda na ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses, 3 beses sa isang hilera.
Pahilig na twists. Sa panahon ng pagsasanay, nakahiga kami sa aming mga likuran sa banig, hawakan ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo, yumuko ang aming mga binti sa tuhod at itinaas ito sa hangin. Ito ang panimulang posisyon. Susunod, iangat ang iyong kanang balikat sa sahig at iunat ang iyong siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Sa kasong ito, ang kaliwang balikat ay nasa sahig, at ang kanang binti ay tuwid, ngunit hindi ito hinawakan. Bumalik kami sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Ginagawa namin ang 10-15 na pag -uulit.
Side crunches. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likuran sa banig, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, pindutin ang mga ito nang magkasama at ihiga ito sa iyong tabi. Titiyakin nito na ang iyong mga blades ng balikat ay nakahiga sa sahig, at hawakan ito ng iyong mga hips gamit ang iyong kanan o kaliwang bahagi. Ito ang panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, itinaas namin ang aming mga balikat at mga blades ng balikat sa sahig at umabot. Huminga kami sa panimulang posisyon, huminga habang tumataas tayo. Inuulit namin ang ehersisyo sa 2-3 set ng 10 beses.
Plank na may mga liko. Ang tabla ay isang tanyag na ehersisyo ngayon. Ito ay naglalayong pagsasanay ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay -sabay. Upang kunin ang nais na posisyon, nakahiga kami sa sahig sa aming tiyan, pagkatapos ay tumaas sa aming mga siko at itinaas ang aming mga binti sa sahig. Kaya, lumiliko na ang buong katawan, maliban sa mga braso mula sa mga siko hanggang sa mga palad at daliri ng paa, ay nasa hangin. Sa kasong ito, ang leeg, gulugod at binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ng abs, hips, at mas mababang likod ay maayos na nababalot. Sinusubukan naming hawakan ang tabla ng mga 30 segundo, pagkatapos ay i -on ang buong katawan sa isang tabi. Ang kanang siko ay nananatili sa sahig, ang kaliwang braso ay pinalawak sa katawan, ang likod, leeg at binti ay nasa isang tuwid na linya pa rin. Pinapanatili din namin ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
Plank na may pagliko. Ang ehersisyo ay katulad ng nauna. Gayunpaman, sa panimulang posisyon ay hindi kami umaasa sa aming mga siko, ngunit sa aming mga palad at hawakan ang ating katawan sa mga tuwid na braso. Kapag gumaganap ng isang pagliko, ibabalik natin ang ating katawan sa gilid at pinataas ang aming libreng braso hanggang sa patayo sa sahig. Panatilihin ang bawat posisyon ng tabla para sa 30 segundo.
Side bends. Ang Bending Over ay isa sa mga ipinag -uutos na pagsasanay kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa umaga at pag -init sa maraming palakasan. Nakatayo kami sa panimulang posisyon: Ang mga paa sa balikat na lapad ay magkahiwalay, mga kamay sa baywang. Tumagilid kami sa kanan: bahagyang iikot ang katawan, iniiwan ang mga binti at hips na hindi gumagalaw, umunat ng mga braso upang ang likod ay kahanay sa sahig. Nanatili kami sa estado na ito sa loob ng 15 segundo. Bumalik kami sa panimulang posisyon. Inuulit namin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gumagawa kami ng 15 pass sa bawat panig.
Lunges na may twists. Tumayo kami nang diretso, mga takong na magkasama, ang mga braso ay pinalawak na kahanay sa sahig. Ito ang panimulang posisyon. Gumagawa kami ng isang malawak na hakbang pasulong na may isang squat - lunge. Ang pangalawang paa ay nananatili sa likuran at inilalagay sa daliri ng paa. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Bumalik kami sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Gumagawa kami ng 15 pag -uulit.
Vacuum. Ito ay isang masayang ehersisyo na nakatuon sa paghinga. Tumutulong ito na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Tumayo kami nang diretso, ang abs ay nakakarelaks. Huminga kami ng malalim at pagkatapos ay huminga. Habang humihinga ka, pinipilit namin at malakas na gumuhit sa aming tiyan. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-30 segundo. Gumagawa kami ng 15 pag -uulit. Ang vacuum ay maaaring isagawa nang maraming beses sa isang araw; Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng isang espesyal na silid o kagamitan.
Pagtaas ng iyong mga binti sa isang upuan. Isang simpleng pag -eehersisyo na mahusay para sa iyong abs. Nakaupo kami sa isang upuan, panatilihing tuwid ang aming likod, ituwid ang aming mga balikat, ibababa ang aming mga braso hanggang sa aming mga tagiliran at ilagay ang aming mga palad sa upuan. Pinapanatili namin ang aming mga binti. Huminga kami ng malalim, pagkatapos habang humihinga kami ay itinaas namin ang aming mga binti at hinila ang aming mga tuhod na malapit sa aming dibdib hangga't maaari. Kasabay nito, ang likod ay nananatiling tuwid, ang katawan ay hindi nakasandal. Hawak namin ang posisyon para sa 10-15 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Gumagawa kami ng 15 pag -uulit.
Naglalakad. Ito ay isang mahusay na pag -eehersisyo para sa mga hindi maaaring maglaan ng maraming oras upang mag -ehersisyo sa banig. Ang paglalakad ay nagbibigay -daan sa iyo upang magsunog ng mga deposito ng taba. Kailangan mong gumawa ng matulin na paglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, mas mabuti limang beses sa isang linggo. Kung lumalakad ka nang mas kaunti, ang resulta ay magiging praktikal na zero.
Tumatakbo. Ito ay isang alternatibo sa paglalakad. Maaari mong patakbuhin ang alinman sa mabilis o jog. Ang unang pagpipilian ay itinuturing na mas epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng labis na mga calorie, ngunit angkop lamang ito para sa isang handa na katawan. Kung hindi man, ang igsi ng paghinga ay mabilis na magsisimula, at ang hindi pangkaraniwang pag -load sa katawan ay magdadala ng mas negatibong mga kahihinatnan kaysa sa mga benepisyo. Para sa mga nagsisimula, ang jogging ay angkop. Sa pagitan ng mga tumatakbo, maaari mong gamitin ang matulin na paglalakad upang mahuli ang iyong hininga at magpahinga.
Paglangoy. Kung maaari, inirerekomenda na bisitahin ang pool ng hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Ang paglangoy ay nagbibigay ng mahusay na ehersisyo para sa katawan, na nagpapahintulot sa katawan na mapupuksa ang labis na taba. Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang, ang ehersisyo ay kapaki -pakinabang sapagkat pinapayagan ka nitong mapabuti ang metabolismo, sirkulasyon ng dugo, pagbabata, at tamang mga problema sa pustura.
Tulong sa paglaban sa mga deposito ng taba
Kung nais mong mapupuksa ang labis na timbang nang mas mabilis, hindi ka lamang maaaring lumipat sa wastong nutrisyon at ehersisyo, ngunit lumiko din sa mga pandagdag sa pandiyeta. Bilang karagdagan, maaari mong pag -iba -ibahin ang iyong diyeta na may nutritional shakes, protein bar at nakakapreskong inumin. Ito ay isang mahusay na paraan upang i -recharge ang iyong mga baterya at pabilisin ang iyong proseso ng pagbaba ng timbang!