Sa landas ng pagbaba ng timbang asahan mo ang isang pulutong ng mga ilalim ng dagat na boulders, malaking karbon at pebbles, na kung saan ikaw ay matuto mula sa tekstong ito. Sa proseso ng pagkawala timbang ay ang pinaka – mahalaga- ang iyong araw-araw na kaginhawahan, bilang na ito diskarte sa buhay at nutrisyon, na nagsisimula upang manatili kung saan ikaw ay hindi maaaring hindi baguhin. Maging magiliw, uri, malinis at maayos, matulungin sa kanyang sarili sa ganitong paraan.
Balanse ng enerhiya at calories
Ang una at pinaka-mahalagang bagay upang pag-aralan at maunawaan – ay isang simple at madaling gamitin na mga batas ng enerhiya na balanse. Mga salita ito tunog kaya: "kumain ng higit pang mga calories kaysa sa iyong paggasta, makakuha ng timbang, mas mababa upang mawalan ng timbang". Ito ay hindi mahalaga kung ano ang produkto o pagkain ay hinikayat na calories. Din ito ay hindi talagang mahalaga kung gaano karaming ay kinakain sa proteins, taba at carbohydrates. Ang bawat tao ay may kanyang sariling mga paggamit ng calories (depende sa laki ng katawan at aktibidad) – isang ballpark figure ay magbibigay sa ang calculator "na Kalkulahin ang calories" sa ilalim ng logo ng Sosnica. Kung gusto mong mawalan ng timbang kumain ng 10-20% mas mababa ng mga pamantayan na ito. Lahat ng ito ay, ang pahinga ay ang pangalawang. Katulad na mga eksperimento na isinasagawa sa iba ' t ibang taon at ang mga resulta ay ang parehong: ang lahat ng mga kalahok nawala timbang sa panahon ng calorie kakulangan anuman ang mga pagkain mula sa kung saan sila ay dumating. Nagpasya kabuuang calorie kakulangan. Nagkaroon kahit isang kakaibang pagsisiyasat kung saan ang mga calorie kakulangan sa hindi nawawala ang timbang, ngunit pagkatapos ay ito naka-out na ang lahat ng bagay ay sa pagkakasunud-sunod — ang mga paksa lamang nagsinungaling.
Ito ay posible upang kumain ng kahit na lamang ng isang mabilis na pagkain restaurant, ngunit may isang pagkainit ng depisit at pa rin mawala ang timbang?! Oo, na tama! Tulad ng isang eksperimento ay isinasagawa din (at oras). Isa ng ang pinaka-sikat na: mataas na paaralan guro John Cisna sa paaralan ng mga mag-eksperimento sa mga natural na agham ay nagpasya upang kumain ng 3 buwan ng eksklusibo sa mga fast food. Sa panahon ng mga 3 buwan, John ay nawala 17 kg at ito ay kaya impressed na siya ay nagpasya upang mapalawak ang eksperimento para sa isa pang 3 buwan. Ang isang katulad na eksperimento na may mabilis na pagkain hayaan ang mga mag-aaral sa Unibersidad Jared Fogle nakuha sa pamamagitan ng pagiging ang mukha ng kumpanya . Siya weighed 193 kg sa paglago ng 185 cm, Ngunit isang araw ng kanyang buhay ay nagbago pagkatapos siya nagsimula upang kumain ng isang depisit ng calories. Siya imbento ng isang diyeta na may isang kakulangan: 18-inch Turkey club para sa tanghalian, isang sanwits na may mga gulay para sa hapunan + isang can ng coke at isang packet ng mga lutong patatas chips. Para sa unang 3 buwan siya nawala 42 kg, isang taon – sa 111 kg, salamat sa ito diyeta – na may isang kakulangan ng mga calories. Para sa pagbaba ng timbang (hindi sa kalusugan) mga bagay na kung magkano ang iyong kumain (calories), hindi sa kung ano ito ay. Jared Fogle nawala ang timbang mula sa 193 sa 82 kg bawat taon supply kakulangan ng mga calories.
Bakit hindi mamatay ng gutom para sa pagbaba ng timbang
Ang unang bagay na pagdating sa isip pagkatapos suriin ang mga batas ng enerhiya balanse "ang mas malaki ang lugi, ang mas malaki ang pagbaba ng timbang". Iyon ay, kung hindi ka maaaring kumain sa lahat, o doon ay napaka-ilang (300-500 kcal bawat araw), ito ay posible na mawalan ng timbang mabilis. Siyempre, ito ay magbibigay sa maikling-matagalang epekto, ngunit sa dulo ay gawin itong mas masahol pa: ang isang rollback ay tiyak na mangyayari, dahil ang mga tao lamang ay hindi maaaring mahaba upang kumain sa ibaba ang antas ng mga pangunahing mga pagsunog ng pagkain sa katawan. (para sa mga average na babae 30 taong gulang, taas 160 cm at bigat ng 60 kg – ang pangunahing metabolic rate ng tungkol sa 1300 kcal bawat araw at ang kabuuang rate ay tungkol sa 2000 kcal/araw). Ito ay napaka-kapaki-pakinabang upang isipin ang mga sikat na Minnesota "gutom" eksperimento 1944: kapag sa ilalim ng pangangasiwa ng mga siyentipiko sa grupo ng mga lalaki na kusang-loob na nakaupo sa mahabang diyeta calorie sa ibaba lamang ng kanilang base metabolic rate (ang average na pagkainit ng paggamit ng ang mga kalahok sa gutom phase amounted sa 1,570 kcal bawat araw para sa anim na buwan). Iyon ay kung ano ang nangyari sa mga paksa at ang mangyayari sa sinumang maglakas-loob sa isang mahabang oras upang kumain sa ibaba ang antas ng kanilang mga pangunahing pagsunog ng pagkain sa katawan:
- lumitaw ang kawalang-interes, nabawasan ng interes sa mga talakayan at dati nang mainit na para sa kanila na mga paksa;
- nadagdagan pagkamayamutin at handulong, madalas outbursts ng galit;
- nabawasan sa average na heart rate (hanggang sa pag-aayuno ang average na rate ng puso ay 55 beats bawat minuto, at pagkatapos lamang 35, ang katawan ay nagpasok ng kapangyarihan sa pag-save mode);
- ang dalas ng tinatanggalan ng laman ang rectum ay naging lubos na bihirang – isang beses sa isang linggo;
- dugo ng dami ng nabawasan sa pamamagitan ng 10%, ang laki ng puso pinaliit;
- lumitaw ang pamamaga ng mukha, tuhod at ankles, ang ilang mga magaspang na balat;
- lumitaw ang pagkahilo, sakit ng kalamnan, tugtog sa tainga, worsened koordinasyon;
- libido nabawasan at pagkatapos ay nawala nang sama-sama, ang kanyang mga testicles ay nagsimulang upang makabuo ng mas kaunting mga hormones, sperm count nabawasan, sila ay naging mas mababa sa mobile;
- nagkaroon ng mga problema sa kalusugan ng kaisipan: mga siyentipiko na nakilala sa pamamagitan ng mga pagsubok, maraming mga kalahok labis na pagkabahala sa karamdaman, depression, isterismo.
Kung ikaw mahaba upang kumain ng isang depisit ng mga calories sa ibaba ng iyong pangunahing metabolic rate, na sa paglipas ng panahon ikaw ay maaaring magkaroon ng parehong mga sintomas tulad ng ang mga kalahok ng eksperimento. Halos palaging ang kahihinatnan ng kabiguan matapos na ang kagutom ay ang mga sumusunod: ang hanay ng mga kahit na mas mataas na timbang kaysa sa pag-aayuno, kadalasan dahil sa mataba tissue, ang katawan ay magsisimulang upang mas aktibong upang stock up, tulad ng sa lalong madaling panahon bilang pagkainit ng paggamit ay tumataas. Ngunit ang matipuno tissue sa panahon ng gutom bilang protesta, sa salungat burn medyo mabilis. Epekto na ito ay tinatawag na yo-yo: bilang isang resulta ng bawat yugto ng pag-aayuno sa katawan ay mas mababa at mas mababa kalamnan at higit pang mga taba. Sa ganitong paraan maaari kang makakuha ng ang iyong sarili sa isang metabolic sulok, sa labas ng kung saan ay mahaba at nakasasakit ng damdamin. Habang gutom diets pagbaba ng timbang ang mangyayari higit sa lahat dahil sa pagkawala ng lymphoid tissue at kalamnan hibla, hindi taba, na kung saan ay hindi nagbibigay sa up at napupunta sa huling. Sa pagbaba ng timbang sa panahon ng pag-aayuno, siyempre, ay kitang-kita, ngunit ang pagkawala na ito ay pansamantalang, at ay halos tiyak na bumalik kahit na mas malaki pinsala at timbang. Diyeta gutom halos palaging ay nagtatapos sa parehong paraan: sa isang food stall. Una, dahil ito ay imposible kapansin-pansing at magpakailanman umupo sa 500-700 (at kahit na sa 1200-1500) calories sa isang araw, at ikalawa, ito ay magbigay ng kontribusyon sa pagbuo ng background ng pagkawala ng nutrients depression. Iyon ay kung bakit ang mga payo ng mga siyentipiko at eksperto: upang mawala ang timbang ay mahalaga, kung saan posible, dahan-dahan, ang depisit ng hindi hihigit sa 20% ng iyong calorie paggamit. Tulad ng isang diskarte ay maaaring magbigay ng isang matatag na resulta.
Diyeta na may mga paghihigpit ng carbohydrates. Pagpapanatili ng tubig
Sa isang malaking bilang ng mga popular na diets ay isa sa mga karaniwang sintomas – pagbabawas ng pagkonsumo ng calories. Ito ay isang napaka-mahalagang detalye, dahil sa karagdagan sa calorie balanse dictates kabilang ang imbakan o taba nasusunog, timbang ng katawan ay maaaring magbago dahil sa mga mananatili sa tubig. Kaya: carbs hold ang tubig sa katawan. Hindi taba, ngunit lamang tubig. Sa isang average-sized na tao doon ay isang pagpapatakbo ng enerhiya reserba sa anyo ng tungkol sa 0.5 kg ng pagkain (isang sangkap na tinatawag na glycogen ay sa atay, kalamnan, at dugo daloy ay mahalaga para sa kabuhayan at kaligtasan sa sakit). Ngunit isang mahalagang detalye: ang bawat 1 gramo ng carbs hold 3 gramo ng tubig.
Kaya kung ang mga tindahan ng glycogen Maubos (tulad ng hindi pagkain ng carbs), ang katawan ay magagawang upang lubos na mabilis, literal sa loob ng 1-2 araw upang mawalan ng 1-2 kg dahil sa pagtanggi taglay ng carbohydrates at, samakatuwid, ang higit pang mga "kaakit-akit" ng tubig na ito sa mga pagkain na taglay ay kaugnay. (Higit pa sa kung paano ito gumagana kami ng inilarawan sa mga teksto mula sa Lyle McDonald: Patakaran 3500 kcal = 0.5 kg). Pagkawala na ito ay may kaugnayan sa pagbawas ng taba, ngunit ito ay makikita sa kaliskis. Sa sandaling muli ikaw ay magsisimulang upang ubusin carbohydrates (kumain ng spaghetti, bigas, bakwit, tinapay) — likido sa iyong katawan. At iyon ang fine. Inirerekomenda ng Who sa 50-55% ng mga calories mula sa carbohydrates ay mabuti. Gayunman, ang isang mabilis na epekto, na kung saan ay ibinigay sa unang araw ng anumang diyeta na may isang calorie pinaghigpitan, ay sumusuporta sa ang mga katha-katha ng kanilang mga kahanga-hanga na espiritu. Ngunit sabihin tumingin sa lamang ng isang hakbang karagdagang at ilista ang mga kahinaan:
- Sa pamamagitan ng paglilimita sa mga carbohydrates ay nawala ay hindi taba ng katawan, at ubos na ang pagpapatakbo taglay ng enerhiya (glycogen) ay makakakuha ng nauugnay sa mga ito sa tubig. Ang iyong katawan ay nagiging mas maganda at proporsyonal, ito ay lamang sa pagkuha ng 1-2 kg mas mababa na likido.
- Ito ay isang pansamantalang kababalaghan – hanggang sa ang unang mahusay na bahagi ng carbohydrates. Sigurado ka handa na para sa higit pang mga hindi kailanman kumain ng carbs (ganap na magbigay ng up ng tinapay, pasta, kanin, buckwheat, sweet lang)?
- Ito ay isang limitadong kababalaghan ng glycogen sa katawan lamang hanggang sa 0.5 kg, na kung saan ay nangangahulugan ng higit pang 1-2 kg sa ang paraan ng "sumanib" ay hindi gagana. Samakatuwid, sa figure na ito, ang malawak na karamihan ng mga kaso "pagbaba ng timbang" ay nagtatapos.
- Ito ay maaaring makasira ng mood, utak aktibidad (carbohydrates – ang pangunahing gasolina ng utak), ay maaaring maging sanhi ng pagkamayamutin, nakakaapekto sa immune system.
Ngunit kung ano ang tiyak plus paghihigpit ng carbohydrates:
- Carbohydrates ay masarap at ang mga ito ay madaling upang pagbukud-bukurin out sa pagkonsumo ng calorie. Paghihigpit sa carbs ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumingin maingat sa iyong diyeta at sa pangkalahatan ay pinapadali ang kontrol ng mga papasok na mga calories.
Konklusyon: ito ay hindi gumagawa ng kahulugan upang paghigpitan ang lahat ng mga carbohydrates (maliban sa kung ano ay kapaki-pakinabang upang kumain ng mas kaunting mga simpleng sugars), ito ay mas mahusay na upang paghigpitan ang mga calories sa kanilang mga balangkas. Ito ay gumagawa ng maliit na kahulugan upang "alisan ng tubig" ang tubig.
Pangkalahatang-ideya ng diet at kung paano sila gumagana
"Ang Kremlin diyeta"
Kakanyahan: iyon ay kung ano ang pagsulat compilers: isang diyeta ay ang iyong mga kaaway, ito ay mula sa carbohydrates sa taba. Huwag kumain ng carbs at mawawala sa iyo ang timbang. Ang pagkain ay pinapayagan lamang ng isang maliit na protina at mataba pagkain: karne, isda, mga itlog, mga gulay at prutas. Pagkatapos, pagkatapos ng unang yugto ng pagkain, pinapayagan little sa pamamagitan ng maliit na magdagdag ng carbs. Paano ba talaga: dahil sa ang pag-ubos ng mga tindahan ng glycogen, sa unang araw ng diyeta ikaw ay timbang dahil sa paagusan ng tubig. Sa tuktok ng pagkawala ng tubig sa Kremlin diyeta ay posible, at pagkawala ng timbang ng katawan (kalamnan at taba) na may isang kakulangan ng kcal. Sa bawat 7-8 libong kcal = plus/minus 1 kg (depende sa kumain nang labis pamantayan para sa mga 7-8 libong calories o Vice versa — ate na may parehong mga kakulangan). Ano ang gagawin: kumain ng carbs at hindi mag-alala tungkol sa anumang bagay. Ubusin 10-20% mas mababa ng kanilang mga calories + gawin fiznagruzki, hindi upang mawalan ng kalamnan tissue.
Kepe diyeta
Ang ika-line: isang maliit na karne, mga gulay, ng maraming ng yogurt. Kepe ay maaaring inumin kapag gusto nila at kung paano nila gusto. Paano ba talaga: (pati na rin ang lahat ng nakaraang mga bago), pagkawala ng tubig ng 1-2 kg sa unang araw dahil sa pagbabawas ng mga carbs (karne, mga gulay, at yogurt na ito ay napaka-kaunti). Ang pagkawala ng 1 kg ng kalamnan at taba sa bawat 7-8 libong kcal depisit (o isang hanay ng mga 1 kg ng taba kung ikaw ay makakuha sa karne at yogurt upang ubusin sa labis ng iyong mga personal na mga kaugalian kcal). Ano ang gagawin: kumain ng karne (o anumang iba pang mga pagkain), uminom ng kepe (o anumang kahalumigmigan) at hindi mag-alala tungkol sa anumang bagay. Ubusin 10-20% mas mababa ng kanilang mga calories + gawin fiznagruzki, hindi upang mawalan ng kalamnan tissue.
Paano upang mawalan ng timbang: practice
Ngayon, kapag ikaw ay lubos na pamilyar sa ang mga scientifically sound teorya ng pagbaba ng timbang at sikolohikal na mga pitfalls, kami ay magbibigay sa ilang mga higit pang mga praktikal na mga kabanata sa iyong paglalakbay ng pagbaba ng timbang (nililimitahan ang pagkainit ng paggamit). Ang mga eksperto magsulat na lamang ng 10% ng mga taong mawalan ng timbang pamahalaan upang panatilihin ang mga resulta para sa isang mahabang panahon. Ang isa pang pinagmulan ng pagsulat na bilang magkano ang bilang 95% thinner ibalik ang mga nawala sa loob ng 1-5 taon. Umaasa kami na kung basahin mo ang lahat ng iyon ay nakasulat bago ang Kabanatang ito, ikaw ay lubos na taasan ang iyong mga pagkakataon upang makakuha ng papunta sa matagumpay na 5%.
Kung alam mo ang iyong calorie consumption. Ang mga subtleties at nuances
Sa 1990, ang mga formula ay dinisenyo Mifflin-San Jeora, na kung saan ay itinuturing na isa ng ang pinaka-simple at tumpak na makalkula ang mga pangangailangan ng enerhiya. Formula na ito ay isinasaalang-alang ang calculator. Narito ang isang halimbawa ng mga pagkalkula ng mga calories: isang mas madaling paraan upang kalkulahin ang iyong kabuuang araw-araw na paggasta ng enerhiya ay upang i-multiply ang timbang ng katawan 30-35 kcal. Ang mas malaki at mas aktibo ang isang tao ay, ang higit pa ang kailangan mo upang tumutok sa itaas na hangganan. Ang mga kababaihan ay kailangang magbayad ng higit pa pansin sa ang mas mababang hangganan. Halimbawa, ang tinantyang sa pagkonsumo ng calorie para sa mga babae: 60 kg * 32 (katamtamang sinanay) = 1920 calories.
Paano magsimula ng isang pagbaba ng timbang at kung paano hindi upang mag-quit.
Ang pagkakaroon ng basahin ang Kabanatang ito, ikaw ay ginawa ng isang mahalagang unang hakbang. Bumalik sa ang text na ito sa bawat oras na ikaw ay nakakaranas ng kahirapan at naghahanap para sa mga sagot. Sariwain sa alaala namin ang pinaka-mahalaga, kung bakit dapat mong simulan ang pagkawala ng timbang at bilang kung kami ay kumikilos sa kasong ito. Narito ang mga pinaka-mahalagang mga prinsipyo na ay makakatulong sa iyo na makamit ang pang-matagalang tagumpay:
- Mapagtanto na ang mga pagbabago na ikaw ay pagpunta upang ipatupad sa aking buhay magpakailanman. Kung paano mo hitsura ay hindi lamang genetika ngunit din ng isang resulta ng iyong mga estilo ng buhay, kung paano at kung ano ang kumain ka, ano ang ginagawa mo. Kung ang mga pagbabago sa mga gawi ay maaaring pansamantalang, ang mga resulta ng pagbaba ng timbang ay din maaaring pansamantalang.
- Magpatuloy bilang mabagal hangga ' t maaari, ang maximum na sa mga maliliit na hakbang. Huwag pilitin ang iyong sarili upang baguhin ang iyong buhay sa sandaling at bilang isang buong – dahil sa, pinaka-malamang, ito ay hindi gagana. Sa sigasig at paghahangad upang pumunta para sa isang mahabang oras ay hindi gumagana. Uri ng 1 bagong ugali bawat buwan. Simulan ang, halimbawa, upang obserbahan kung paano mo kumain: lamang makakuha ng ginagamit upang bilangin ang calories at maunawaan ng humigit-kumulang gaano karaming mga calories na kinain mo para sa araw. Pagkatapos ay dahan-dahan ipakilala ang mga bagong mga gawi: halimbawa, bumili ng iyong sarili ng isang pares ng mga pounds ng mga gulay at mga prutas sa bawat pares ng mga araw (o hindi bababa sa isang ilang beses sa isang linggo). Huwag kumilos biglang, magpasok ng mga mode na ito sa dahan-dahan at comfortably – ito ay magpakailanman, kaya magmadali up ay hindi gumagawa ng kahulugan.
- Maging maingat at sensitibo sa kanya. Huwag kalimutan upang hikayatin ang iyong sarili sa isang gantimpala para sa mga bagong malusog na mga gawi, bigyan ang iyong sarili ng lunas (tratuhin ang iyong sarili sa mga paboritong pagkain, kahit na kung sila ay hindi mukhang ang "malusog"), tandaan na ang 10-20% ng mga pagkain kahit na ito ay inirerekomenda upang gumawa ng conventionally "masamang" pagkain at sa pangkalahatan ay gawin ang iyong mga pagkain na ikaw talaga ang pag-ibig. Dahil ang mga pagkain ng mga patakaran sa iyo ngayon habang panahon – maaaring sila ay bilang kumportable hangga ' t maaari.
- Mag-ehersisyo. Ito ay nagsisiguro na ikaw ay magkano ang mas mahusay na pakiramdam at mawawala sa iyo ang timbang ng karamihan ng taba taglay, hindi kalamnan. Ito ay pumili ng isang bagay sa kanilang mga ayon sa gusto mo. Kahit na regular na paglalakad ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo, ito ay sapat na upang tumira sa mga ito.
- Ilagay ang iyong malusog na pamumuhay ng isang mataas na priority. Subukan upang taasan ang kahalagahan ng pagsasanay sa iyong iskedyul sa mga pinakamataas na priority. Sa huli, ito ay positibong makakaapekto sa trabaho at pamilya.
- Kumuha ng kasiyahan mula sa ang proseso. Ito ay ang pinaka-mahalagang bahagi ng proseso. Naniniwala kami na upang mawalan ng timbang mas mahusay na karanasan sa ganitong paraan para sa pinaka-bahagi ang mga positibong damdamin.
Salamat sa iyo para sa pagbabasa at para sa iyong pagnanais! Ay magtagumpay! Tumagal ng pag-aalaga ng iyong sarili!