Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi tungkol sa mahigpit na paghihigpit, pag-aayuno at pagtanggi mula sa iyong paboritong pagkain. Una sa lahat, ito ang pag-aalaga sa sarili, pagpili ng pagkain at kung ano ang pakiramdam mo mahusay at pagbutihin ang kalidad ng iyong buhay.
Ang prinsipyo ng wala o wala ay hindi gagana sa kasong ito. Hindi kailangang subukang baguhin ang lahat sa isang araw at nang sabay-sabay - kadalasang humahantong ito sa mga pagkasira at, bilang isang resulta, labis na pagkain. Mahusay na gumawa ng maliliit na pagbabago sa mga yugto. Tutulungan ka nitong makamit ang mas maraming mga resulta sa pangmatagalan. Habang ang iyong maliliit na pagbabago ay naging ugali, magdagdag ng mas malusog na mga patakaran.
Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagsusumikap para sa kalusugan ay isang panghabang buhay na paglalakbay. Dapat mong tamasahin ito, hindi stress.
Bakit Kumakain ng Malusog na Pagkain?
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan, kumakain ng isang malusog na diyeta na may kasamang mga prutas, gulay, buong butil, pagawaan ng gatas at protina, may iba pang mahahalagang benepisyo.
Ang hindi magandang nutrisyon ay ang pinakakaraniwang sanhi ng immunodeficiency sa buong mundo. Inuugnay ng mga siyentista ang paglitaw ng maraming mga malalang sakit sa isang hindi tamang diyeta. Halimbawa, 38. 5 libong kalalakihan at 67 libong kababaihan ang lumahok sa isa sa mga pag-aaral. Sa paglipas ng 8-12 taon ng pagmamasid, nalaman na ang junk food ay nag-aambag sa pagkasira ng mga biomarker, at maaari ring maging sanhi ng sakit sa puso, hypertension (mataas na presyon ng dugo), type 2 diabetes, osteoporosis at ilang uri ng cancer.
Ipinapakita ng ebidensya na 30-35% ng mga pagkamatay ng cancer ay nauugnay sa diyeta, 25-30% ay dahil sa tabako, 15-20% ay sanhi ng impeksyon, at ang natitirang porsyento ay sanhi ng iba pang mga kadahilanan tulad ng radiation, stress, kakulangan sa pisikal. . aktibidad, polusyon sa kapaligiran, atbp.
Ang hindi magandang nutrisyon ay nakakaapekto hindi lamang sa pisikal kundi pati na rin sa kalusugan sa pag-iisip. Ayon sa Mental Health Foundation, dalawang-katlo ng mga tao na kumakain ng mga sariwang prutas at gulay araw-araw ay walang mga problema sa kalusugan ng isip.
Kaya, ang ugnayan sa pagitan ng mabuting nutrisyon at isang malusog na timbang, nabawasan ang peligro ng malalang sakit, at pangkalahatang kalusugan ay napakahalaga upang hindi pansinin.
Gaano katagal bago mabuo ang mga nakagawian sa pagkain?
Ang bawat isa ay naghahanap ng mabilis na pag-aayos sa pagbaba ng timbang sa mga araw na ito, at ang pagbabago ng mga kaugaliang nagtataguyod nito at tumatagal ng mahabang panahon ay nangangailangan ng oras. Ito ay nakumpirma ng mga nagdaang pag-aaral.
Sa loob ng mahabang panahon, pinaniniwalaan na upang lumitaw ang isang matatag na ugali, sapat na ang 21-28 araw. Ang pahayag na ito ay pangunahing nauugnay sa mga gawain ng isang doktor na nagngangalang Maxwell Maltz. Noong 1950s, siya ay isang plastik na siruhano at napansin na tumagal ng hindi kukulangin sa 21 araw ang kanyang mga pasyente upang malaman na maginhawa ang hitsura sa salamin pagkatapos ng operasyon. Bilang karagdagan, napansin niya na ang mga taong may putol sa paa o braso ay tumagal ng parehong oras upang mawala ang pang-amoy ng isang phantom limb.
Bilang isang resulta, binuo niya ang ideyang ito sa kanyang librong Psychocybernetics, na na-publish noong 1960. Kasunod nito, ang ideya ay kinuha ng maraming mga doktor, pampublikong numero, coach. Sa paglipas ng mga taon, ang salitang "minimum" ay nawala, at ang 21-araw na panahon ay naging praktikal na isang "pang-agham" na batas.
Ano ang pinag-uusapan ng mga bagong pag-aaral?
Si Philip Lally ay isang mananaliksik sa sikolohiya sa kalusugan sa University College London. Sa isang papel na inilathala sa European Journal of Social Psychology, itinakda ni Lally at ng kanyang analytical na pangkat upang alamin kung gaano katagal bago mabuo ang isang ugali.
Ang pag-aaral ay kasangkot sa 96 katao. Ang bawat isa ay pumili ng isang bagong ugali sa loob ng 12 linggo at bawat araw ay iniulat kung sinusunod nila ito o hindi.
Ang ilang mga tao ay nagpatibay ng mga simpleng alituntunin tulad ng "uminom ng isang bote ng tubig sa oras ng tanghalian. "Ang iba ay pumili ng mas mahirap na mga gawain, tulad ng pagtakbo ng 15 minuto bago tanghalian. Matapos ang 12 linggo, sinuri ng mga mananaliksik ang data upang matukoy kung gaano katagal bago lumipat ang bawat tao mula sa pagsisimula ng isang bagong pag-uugali hanggang sa awtomatikong gumanap ito.
Sa average, tumagal ito ng higit sa 2 buwan, o sa halip 66 araw. Ngunit ang oras na kinakailangan upang makabuo ng isang bagong ugali ay maaaring mag-iba depende sa pag-uugali, tao, at mga pangyayari. Sa pangkalahatan, ang pag-aaral ay tumagal ng mga tao 18 hanggang 254 araw.
Paano magsisimulang kumain ng tama at anong mga ugali ang makakatulong sa proseso ng pagkawala ng timbang?
1. Maging sa isang calicit deficit
Ang pangunahing ideya ay kasing edad ng mundo -kailangan mong gumastos ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok. . .
Pinipilit ng isang negatibong balanse ng calorie ang katawan na gamitin ang naipon na mga reserba upang maibigay sa katawan ang kinakailangang lakas. Pangunahin ang enerhiya na ito mula sa mga tindahan ng karbohidrat at taba ng katawan.
Sa panahon ng pagbawas ng timbang, ang araw-araw na kakulangan ng calorie ay dapat nasa pagitan ng 300 at 500 kcal.
Bilang karagdagan, mahalaga na subaybayan ang mga tagapagpahiwatig ng BJU (mga protina, taba at karbohidrat).
2. Bawasan ang dami ng taba sa diyeta
Ayon sa WHO (World Health Organization), ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga hindi nabubuong taba (matatagpuan sa mga isda, abukado, mani, atbp. ) At nabawasan ang pagkonsumo ng mga puspos na taba (mataba na karne, mantikilya, palma, langis ng niyog, atbp. ), pati na rin ang pang-industriya na trans fats na matatagpuan sa inihurnong, pinausukang, pritong pagkain, mga pagkaing madali, pie, chips, crackers, atbp.
Ang mga taba ay dapat na hindi hihigit sa 30% ng kabuuang pagkain na natupok sa panahon ng diyeta sa pagbaba ng timbang, kung saan mas mababa sa 10% ang dapat puspos, at hindi hihigit sa 1% trans fats.
Hindi kinakailangan na tuluyang magbigay ng taba sa diyeta. Kinakailangan ang mga ito upang ibigay sa katawan ang mga polyunsaturated fatty acid, katulad ng linoleic at alpha-linolenic acid. Ang mga ito ay hindi ginawa ng katawan at higit sa lahat matatagpuan sa mga langis ng gulay at isda.
3. Kumuha ng sapat na protina
Ang protina ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali ng katawan at dapat masakop ang tungkol sa 40% ng kabuuang mga pangangailangan sa enerhiya.
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang, ang isang diet na mayaman sa protina ay maaaring iwanang pakiramdam mo ng mahabang panahon sa pamamagitan ng pag-apekto sa gutom na hormon ghrelinPinipigilan din ng protina ang pagkawala ng kalamnan habang nagdidiyeta. Ang mas maraming masa ng kalamnan, mas maraming enerhiya ang natupok at mas mataas ang kinakailangan ng calorie.
Ang mga protina na pinagmulan ng hayop ay may mas mataas na biological na halaga kaysa sa mga protina ng halaman. Gayunpaman, may posibilidad din silang maglaman ng labis na taba at kolesterol, kaya't ang pagkonsumo ay dapat na katamtaman.
Ayon sa pananaliksik, ang isang mataas na protina na agahan ay maaaring mabawasan ang mga pagnanasa ng pagkain at paggamit ng calorie sa buong araw.
4. Iwasan ang mga simpleng karbohidrat
Sa kabuuan, ang mga carbohydrates sa diyeta ay dapat na humigit-kumulang 30%. Karaniwan silang nahahati sa simple at kumplikado. Ito ay tumatagal ng mas maraming oras upang maproseso ang huli at makagawa ng mas kaunting insulin, na makakatulong upang mapanatili kang pakiramdam na puno at maiwasan ang labis na pagkain.
Ang mga simpleng pagkaing karbohidrat ay may kasamang mga asukal, puting harina na inihurnong paninda, jam, soda, juice, at marami pa. Para sa mga simpleng karbohidrat, mas mahusay na piliin ang unang kalahati ng araw, kung mababa ang antas ng asukal sa dugo pagkatapos matulog, naubos ang mga tindahan ng glycogen at kailangang maibalik ang enerhiya ng katawan.
Para sa mga pagkaing mataas sa karbohidrat, ang buong butil ay perpekto sapagkat, bilang karagdagan sa kanilang mataas na nilalaman ng mineral at hibla, binubusog din nila ang katawan at nagsusulong ng pantunaw.
Bilang isang gabay, maaari mong gamitinHarvard Healthy Eating Pyramid. . .
5. Kung hindi mo kaya, ngunit talagang gusto mo
Tulad ng alam mo, "ang ipinagbabawal na prutas ay matamis. "Lalo mong pinagbawalan ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay, mas gusto mo ito. At ang pakiramdam ng pagkakasala, na magtagumpay kung sumailalim ka sa tukso, ay gumagawa ng ilang mga tao na sumuko at isuko kung ano ang kanilang sinimulan.
Samakatuwid, ang unang hakbang ay maaaring hindi isang kumpletong pagtanggi sa nakakapinsalang produkto, ngunit isang pagbawas sa mga laki ng bahagi at pagbawas sa dalas ng pagkonsumo nito. Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang makaranas ng mas kaunting mga pagnanasa para sa mga pagkaing ito.
6. Iwasan ang mga inumin na tumataba
Iwasan ang mga soda at fruit juice.Ayon sa isang pag-aaral, ang mga inuming ito ay mababa sa nutrisyon, kung sabagay, at ang labis na pagkonsumo ay humantong sa mga Amerikano sa 20% pagtaas ng timbang sa pagitan ng 1977 at 2007.
Ang isang 0. 5 litro na bote ng cola ay naglalaman ng 240 calories at 65 gramo ng asukal. Napatunayan na ang mga taong umiinom ng halos tubig ay kumakain ng average na 200 calories bawat araw na mas mababa kaysa sa mga umiinom ng iba pang mga inumin.
Uminom ng tubig bago kumain. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng tubig kalahating oras bago kumain ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain at madagdagan ang pagbawas ng timbang ng 44% sa loob lamang ng 3 buwan.
Kung hindi ka handa na talikuran kaagad ang mga hindi malusog na inumin, gumamit ng isang simpleng trick na maaaring linlangin ang iyong utak.
Tingnan ang imahe sa ibaba. Alin sa mga linya ang mas malaki: pahalang o patayo?
Sa katunayan, ang parehong mga linya ay pareho ang haba, ngunit ang aming mga talino ay may posibilidad na overestimate ang mga patayong linya. Sa madaling salita, ang paglilipat ng kaalamang ito sa paksang isinasaalang-alang, ang mga mas matangkad na baso at tarong ay tila sa amin mas malaki at mas may kakayahan kaysa sa mga bilog at malawak.
Sa ganitong paraan, maaari kang uminom ng halos 20% mas mababa mula sa isang matangkad at manipis na baso kaysa sa isang maliit at malawak na baso nang hindi nasiyahan.
7. Tanggalin ang alkohol
Kapag lumipat sa isang tamang diyeta, inirerekumenda na magbigay ng alkohol. Bakit kailangan ito?
- Ang alkohol ay nagpapalitaw ng pagtaas ng gana sa pagkain sa pamamagitan ng pag-arte sa mga neuron, at pinapataas din ang posibilidad ng pagkasira, hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain at labis na pagkain.
- Negatibong nakakaapekto ito sa panunaw, binabago ang pagtatago ng gastric acid at paggalaw nito, na hahantong sa mga karamdaman sa metabolic.
- Ginagawa ng alkohol ang tubig sa katawan na nakasalalay, kaya't sa umaga maraming nakakahanap ng pamamaga at labis na pounds sa kaliskis.
- Ang pag-inom ng alak ay maaaring makapinsala sa kakayahan ng katawan na makabawi mula sa pag-eehersisyo, sa gayon mabawasan ang kakayahang magsunog ng labis na calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
- Ang pagkonsumo ng alkohol ay humahantong sa mas maikli at mas mababang kalidad ng pagtulog, na makabuluhang nakakaapekto sa gutom at pinipilit ang mga tao na lumipat mula sa mga karbohidrat sa pagkain ng taba. Ayon sa pananaliksik, ang bawat 30 minutong minutong depisit sa pagtulog ay katumbas ng 83 karagdagang mga calorie sa buong araw.
Ngunit sulit na linawin na ang mga inuming mababa ang alkohol sa katamtamang dosis ay hindi nagdudulot ng malaking pinsala sa katawan. Ang 100 ML ng dry red wine ay naglalaman ng 80 kcal, 100 ML ng beer ay naglalaman ng 45 kcal. Para sa paghahambing, sa vodka - 230 kcal bawat 100 g. Samakatuwid, ang isang baso ng dry wine o isang baso ng beer ay maaaring lasing minsan sa isang linggo nang walang pagtatangi sa pagbawas ng timbang.
8. Kumain ng 5 servings ng prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay sa katawan ng hibla, mineral, bitamina at phytochemicals. Naghahatid sila ng isang bilang ng mga mahalagang pag-andar sa katawan at mahalaga para sa malusog na proseso ng metabolic.
Inirerekumenda na kumain ka ng hindi bababa sa dalawang servings ng prutas at tatlong servings ng gulay sa isang araw (ang isang paghahatid ay halos 150 g). Ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang na ang labis na pagkonsumo ng mga prutas ay hindi inirerekomenda, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming fructose, taliwas sa mababang calorie at pampalusog na mga gulay.
9. Bigyang pansin ang bilis ng paggamit ng pagkain
Ang bilis ng pagkain mo ay nakakaapekto sa laki ng paghahatid pati na rin ang posibilidad ng pagtaas ng timbang. Ang aming talino at gat ay nasa patuloy na pakikipag-usap, kaya kung ang iyong utak ay nagagambala habang kumakain, maaaring hindi ka makatanggap ng isang senyas tungkol sa kung nagugutom ka o nabusog.
Tandaan na sa average na tumatagal ng tungkol sa 20 minuto upang makuha ang impormasyong ito, kaya't ang isang mabagal na pagkain ay maaaring maiwasan ang labis na pagkain.
Bilang karagdagan, ang pagkain ng dahan-dahan ay nauugnay sa mas masusing pagnguya, na nag-aambag din sa pagpapanatili ng timbang. Ang mga pag-aaral sa paghahambing ng iba't ibang mga bilis ng pagkain ay nagpapakita na ang mga kumakain ng mabilis ay 115% na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga dahan-dahang kumakain.
10. Bigyang kahulugan ang paraan ng paghahanda mo ng pagkain
Ang paraan ng paghahanda mo ng pagkain nang direkta ay nakakaapekto sa iyong kalusugan.
Ang pag-ihaw, paninigarilyo, pagprito, pag-frying ay lahat ng tanyag na pamamaraan para sa paghahanda ng karne at isda. Gayunpaman, gamit ang mga naturang pamamaraan, maraming mga potensyal na nakakalason na compound (polycyclic at heterocyclic) ay nabuo sa pagkain, na nauugnay sa iba't ibang mga malalang sakit, kabilang ang kanser at sakit sa puso.
Kasama sa mas malusog na pamamaraan ang baking, stewing, steaming, atbp. Hindi sila nag-aambag sa pagbuo ng mga nakakapinsalang compound na ito at sa gayon ay mas malusog ang iyong pagkain.
11. Kumain mula sa maliliit na plato
Ipinakita na ang laki ng cookware ay maaaring makaapekto sa kung magkano ang iyong kinakain. Sa malalaking plato ang mga tao ay naglalagay ng mga bahagi na, sa average, 30% higit pa sa karaniwang mga pinggan.
Ang parehong dami ng pagkain sa isang malaki at maliit na plato ay naiiba na napansin ng utak, naiiba itong tinatawag na ilusyon ng Delbeuf.
Sumasang-ayon, parang ang bahagi sa kaliwa ay medyo maliit. Taya namin na gugustuhin mo ang isang suplemento. Sa parehong oras, ang bahagi sa plato sa kanan, napuno hanggang sa labi, ay higit na napagtanto at, nang naaayon, mayroong isang pakiramdam na ito ay magiging mas kasiya-siya.
12. Bawasan ang mga pampalasa at pampahusay ng lasa
Ang asin, panimpla, mga sarsa sa tindahan, at mga ketchup ay dapat na ubusin sa isang minimum. Marami sa mga ito ay naglalaman ng asukal, pagkukulay, preservatives, pampahusay ng lasa at pampatatag. Mayroon silang negatibong epekto sa paggana ng gastrointestinal tract.
Inirekumenda ng WHO ang pag-ubos ng hindi hihigit sa 5 gramo ng iodized salt bawat araw (humigit-kumulang na 1 tsp). Ang mga Miyembro ng Miyembro ng WHO ay nagtakda ng isang layunin na mabawasan ang pagkonsumo ng buong mundo ng 30% sa pamamagitan ng 2025, na dapat makatulong na maiwasan ang hypertension at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke sa mga matatanda.
13. Kontrolin ang emosyonal na pagkain.
Ang aming ugnayan sa pagkain ay malapit na nauugnay sa kalusugan ng emosyonal. Hindi namin palaging kumukuha ng pagkain upang masiyahan ang aming gutom. Marami ang bumaling sa pagkain upang maibsan ang stress o makaya ang mga hindi kasiya-siyang damdamin tulad ng pagkabalisa, kalungkutan, kalungkutan, o inip. Ngunit ang pag-aaral ng mas malusog na mga paraan upang harapin ang mga ito ay makakatulong sa iyo na muling makontrol. Ang mga antas ng Serotonin ay may mahalagang papel dito.
Ito ay isang neurotransmitter na makakatulong na makontrol ang pagtulog at gana, pamahalaan ang mood, at pigilan ang sakit. Dahil ang tungkol sa 95% ng serotonin ay ginawa sa gastrointestinal tract, at ang gastrointestinal tract ay may linya na daan-daang milyong mga nerve cells, makatuwiran na ang panloob na paggana ng digestive system ay hindi lamang makakatulong sa pagtunaw ng pagkain, ngunit din pamahalaan ang emosyonal estado
14. Pumili ng malusog na meryenda
Ang snacking ay isa sa mga pangunahing kadahilanan sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta at nutrisyon. Kung pipiliin mo ang malusog na pagkain na mataas sa protina at nutrisyon, ang meryenda ay maaaring maging isang mahalagang bahagi ng iyong pagbaba ng timbang. Ang ilan sa kanila ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling buo sa buong araw at limitahan ang iyong pagnanasa para sa hindi malusog na pagkain.
Iwasan ang mga cookies at sweets, sandwich at glazed chees na pabor sa mga pinatuyong prutas, mani, stick ng gulay na may hummus, natural na yogurt, prutas, atbp.
15. Maging mapili sa supermarket
Sa mga supermarket, mayroong isang hindi nasabing tuntunin ng tinaguriang "Outer Ring". Bilang isang patakaran, ang mga nakapagpapalusog na produkto ay matatagpuan sa paligid ng perimeter - prutas, gulay, karne, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, cereal, atbp. Karamihan sa nakabalot at naprosesong pagkain ay inilalagay sa pagitan ng mga hilera.
Bakit nakakapinsala ang mga naprosesong pagkain? Ang mga siyentipiko ay lalong dumarating sa konklusyon na ang mga naproseso na pagkain, kasama ang lahat ng kanilang mga additives, kakulangan sa asukal at hibla, ay maaaring makaapekto sa negatibong bituka ng microbiota at iba't ibang mga bakteryang lining sa mga pader nito. Bilang isang resulta, ang panganib ng malalang sakit ay tumataas at isang mayabong na lupa para sa labis na pagkain ay nilikha.
Sa isang pag-aaral, ang pagkonsumo ng naproseso na pagkain ay nauugnay sa isang pagtaas ng sakit sa puso, sa isa pa - na may lumalaking peligro na mamatay mula sa anumang dahilan.
Bilang karagdagan, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga label sa mga produkto, na nagpapahiwatig ng mga kondisyon ng pag-iimbak at komposisyon. Tandaan na ang mga sangkap ay nakalista sa pababang pagkakasunud-sunod, mula sa pinakamataas hanggang sa pinakamababa. Mas kaunti ang mas mahusay. Siguraduhin na ang produkto ay walang mga pampatamis tulad ng mga alkohol sa asukal, monosodium glutamate (E621), formaldehyde (E240), trans fats, dyes (E102, E104, E110, E122, E124, E129), atbp.
16. Huwag makagambala habang kumakain
Sinasabi ng isang bagong pag-aaral na ang pang-unawa sa tunog ng paggamit ng pagkain ay nakakaimpluwensya sa mga gawi sa pagkain. Ang pag-aaral ay kasangkot sa dalawang grupo ng mga tao na kumain ng malutong pagkain, ang isa ay may puting ingay na mga headphone at ang isa ay wala. Bilang isang resulta, ang mga kalahok na nagagambala ng puting ingay ay hindi gaanong nakarinig ng tunog ng pagkain, na nakapagpakain sa kanila kaysa sa mga nakarinig ng langutngot.
Ang isa pang kagiliw-giliw na eksperimento, na ang resulta ay nai-publish noong 2016, na sinasabing ang pag-scroll sa mga social network kung saan sinusunod mo ang mga culinary publics o iba't ibang mga grocery store ay maaaring maging sanhi ng tinatawag na "visual gutom". Sa madaling salita, kahit na hindi mo pisikal na kailangan ang pagkain, ang katawan ay nagpapadala ng isang senyas sa utak gamit ang gutom na hormon na nais mong kainin.
Ang pangunahing bagay na dapat tandaan para sa isang malusog na relasyon sa pagkain ay: "Ang pagkain ay hindi kaaway. "Sa halip na ituon ang hindi mo dapat kainin, isipin kung anong malusog, bago, at masarap na bagay na maaari mong idagdag sa iyong pagkain upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Huwag subukang baguhin ang lahat nang sabay-sabay, bumuo ng mga bagong malusog na gawi nang paunti-unti at walang stress.
Tulad ng alam mo, ang isang balanseng diyeta ay hindi bababa sa 50% ng resulta sa proseso ng pagkawala ng timbang! Kung wala ito, kahit na ang pinaka-karampatang pagsasanay ay hindi magdadala ng inaasahang mga resulta.